《亚洲AV自慰白浆喷水网站-绝命毒师在线观看-润叁彩影视》

类型：战争 恐怖 科幻 地区：台湾 年份：2011 

主演：卢洪哲 Defconn 金泰元 金光奎 徐仁国 李成宰 安七炫 梁耀燮 滑川康男 金永健 李太坤 金烔完 黄致列 

导演：斯科特·沃克 

更新：2024-12-08 10:45:26

简介：

不去健身□shēn □房！□用控饮食(□)□s□□ )！看完这篇文(wén□)□每□十(shí )分钟！练(🕍)出□身材(🏂□□（□🐢)□喷的看完下□(yī )句□(huà □）

□figure data-size=□no□□al">□p □ata-□id="0pjB5lF□"><□>第一句话就是开个玩笑，哪有这种(🙃)神方(□ā□□ □法？ 如果有(📎)一天□tiān□)我□文(□)章□始□网(w□ng )上大多数(🚽)健身洗脑文、鸡(❤)(jī□)汤文一□(yà□g )开始这么(💾)忽□人□时□⛵)候，请大□dà )家及时退订并(□)炮轰(hōng □，以示鼓□🌞)励(lì□)。（任(rèn □何套路和理(lǐ□😛) )论，脱离个□(🌳)差异和训练量谈结(😶□果，都是耍流氓(🧙) )

□□很□□🏒)肌友们私信□求，不□(shǎo )肌友因为工作(zuò )因□，经济因素，甚至是心(🎖)□因素不能够或是□□□不想去健(🎁)身房锻炼，□(🌆)是(□)依然□□□)自己的身材和健康□较高□期待(🔒)，□□□肿么办□

今天厂(□)长(🎪)就(👢)和大家□□谈谈：好身□□不是必须在健身□(🐡□练(🐥)就(ji□□)，如果□是，那(🌿)□在□zài )家怎(✌)么训□⚫□练。

□b>□文开始(□hǐ□)：<□p>□p d□t□-□id="□JEjEAJ1">□先(□□ān )，不要认为在家训练(✴)是□□□ī□□□(🎽)比□健身房更□单(🔮)的(🎬)事(🖍□儿，在(□)家里练身材，实□上你选□了一条□🖊□更艰(jiān□)辛的路。

<□>重□的□情说□前面□□(□én )类(lèi )的(🥊)身体□会在(zà□ )意锻炼使用的是器□或(huò )是(shì )徒手，只要对(d□ì )你(nǐ□□个(📂)人(□□n )来□，□度达(d□ □标了，肌纤(xiān□)维撕□了，再补(□)充(🦆)营(yíng□)养，□强休□，□可□达到肌肉生长的(de )目(mù )的！所以问□其实在□：□不是在哪里练。这样就□□iù )回答□🥈)了是□□□ú □□一定要□□身房才能练(🏡)出一身(shēn )□亮肌肉这个(😺□问题，□是一定要(□)去健身□，但是□(qù(🦆) )健身□肯□更□易(👺)练出来，因为锻炼□度达标(□)更容易。

<□ d□□a-pi□□"DSY2sa2i">□□，这就□篇文章的□心思(🤢□(sī )想，非战斗□员及喷子请离场。下(xià □面□始讲怎么在□zài )家练(liàn□)。□/□>

<□□/>□p□□ata□pid="kweE54Bs">□(🤒)□běn )系列文章(✊)将包括<□□>□/p□□□三□⛓)头肌练法(f□□)<□i dat□-pid="UYEBNXiA□>背和二(èr )头肌□法□□i □□t□-pid="xsWPsQ□_"><□>核心练法(fǎ )□li da□□-pid=□resbGdwQ">家中简(🙌□单器□训□法(fǎ □□□/li>□l□ data-p□d="Rylhg9n7">□(wù )区<□li>

<□r□>

□p data-pid="gnaRhpA□"><□>□这(zh□ )篇□p□□n )□章□选了徒手健身□街□健身的动作，并□一□(⬇)健美健体的理论融(🕋□入其中）<□b><□p□

审美(🤦)是一□□常□⛽□主观□□□，但是一旦□认□rè(😝□□ □□目(😝)标□biāo )，实现(x□àn )□途径却是非常可观的。□/b>

<□igure data-size□"smal□">

□么可以(y□ □坦白且明确(□)的告诉你：这种身材，这种肉(rò(□)u )量，不去(🥪)□(🕗)□房，没有□能实现，□，任何无(💳□器□健身(s□ē(□)n )法(fǎ□🚑) )，达不到□dào )这种维度□

为什么？一句话，强(❇□度□够。□(xiōn□ )肌□种(zh□ng )需要大重量(liàn□ )刺(🍱)激的(🤜)(□e□)肌□😲)群，□(🍍)□j□□□□) )算用做1□0□个俯卧撑，也不会有和100KG做增肌组一样(yàng )的胸肌的，□b□每块肌肉(🥩)生长(zh□□g□)是(🎭)有规则□，每个肌群(🍑)成长所需(🔌□(xū □要□重量也是(shì )□同的□/b>，不是任何重(□)量都可以的，更不是做的越多(duō )越□的。

那么(me )多(□)□算是达标？

又回到经□(🦓□的R□概念□□

□im□ src="□t□p□□//pic□.z□img.c□m/v2-b85□a3821467aebc95708d□0□6d3f3e□_r.jpg□ dat□-c□□tion="□ □ata-size="□ormal" □ata-rawwidth="720" data-rawh□ight="30□" class□"origin_image zh-li□htbo□□thumb" width="720□□data□or□□inal=□http□□//pi□a.□h□mg.□om/v2-□8□□□3821467aeb□957□□□b□e6d□f3ee_r.jpg"□>

翻译+注解如下：

<□□1 strenth 肌(j□ )力<□ data-pid="□Ag□□Fcp">2 power 爆发力

+ 单次□□项目(🗓)：85%~90% ；□数□~□次

+ 多次(cì )努力项(🚟)目：□5%~85% ；次数3~5次(🕤)

<□ data-□id="Z□GIU-8X">□b>3□Hyp□rt□op□□□□肥大<□b>：67%~85%□；□数□🍬)为6~□2次□□（男孩想□xiǎng )变壮，或(hu□ )者女孩想有□(🥗)(□iào□)臀，都是在这(🔹)□(🐱)组数上）

□p □ata-pid="tMsQ02aw"□□b>4 Mus□ular□e□dura□c□肌(🌲)肉耐力：小于或□于□7%；次□□□于12次

□p d□□a-pid="BAKWU6oO">这(🌘)个规则是无□使□(🐆)器(q□ )械，还(🖱)是(□□ì )徒手健身(😳)，都(dōu )□要遵守的规则，□就是为(wé(🌨)i □什么(me )做(🍇)200个俯□撑□都难(nán □以达到5组(zǔ )标(🌻)准□(□)12RM力(🤽)竭卧推来的有效的(📽)(de )原因.□/b>

<□ data-p□□="nc5E5rZ□"□PS：□果你是想玩力量举的，那□很明(🆘)□的(de □告诉□(nǐ )，引体向上和□卧撑是不能□(📞)你硬拉过□百的。这□□h□ )辈子□不可能的。

<□>但是如果(guǒ )你(n□ )□有(🥋)什么(□)(me )锻炼□□也没有(😕)很大的肉量(🔻)，且□标是(🧑)以塑型(🏐)为主□/b>，目□是类似□sì □Mehdi这(□)种；，线□清晰，虽然维□不大□□肌肉匀称：(🥩)

□ 这种身(🐁□材(💅)是可以□过自重训(🤷)□xùn )练技巧+□头健身技巧来实(💔)现的，但是大□🏢)家要注意到，这些成□案例中你看到的照□，他(🛡)们的体(🌺)脂率□非(fē(🥔□i□)常(chá□□ □低，□们的肌肉维度并不(bú□)大(dà )，□是因为□脂(🖊)□的原因，所以(📳)线条清□，所以(🐂)□合亚(👋)洲人对人(🚆□□(🖲)的审美，但如果你还是□□)要(🤚)一天三顿小烧(shāo )烤，□么□不起，任何健身法都无法阻(zǔ□)止你的辛辛苦(kǔ )苦□□(🧥)来的肌肉□脂□掩埋。□/b>好啦！□如(🗄)果上图这(➰□种(zhǒng )线(⤴)条(□iáo □清晰，虽然□量不大但是□(kàn )起□🍖□来(🎞)很匀(🐵)称的身材□是你(🍉)追(zh□ī )求的(de□)□标□而□又因为(□é(☔)i )各种(zhǒng )因素选□不□健身房锻炼，那么(🔇)，我们□可□🖊)□开(□)(kāi□)始了。□/p>

<□mg src="https□//pic1.z□i□g.com/□2-7f234□d393□9d9be6□f1□c601a□134dc□r.jpg□ □ata-caption="" data-size="normal□ data□r□ww□dth="498" □□ta-rawh□ight□"206" □□ta-th□m□nail□"□tt□s:□/p□c1.□himg.com/v□-7f23□2d39□d9d9be61f1ec□01a5134d□_□.jpg" □l□ss□"origin_image zh-□i□htbox-thumb" wi□th="49□" data□or□ginal="https:□/pic1.zh□mg.com/v2-7f2342d393d□d9be61f1ec60□a5134d□_r.jpg"/>

徒(tú □手锻炼胸肌(🍞)和三头□🖊)(tóu□)篇□/p>

如果你是入(rù(😎□ )门级(🌏)选手，做1□□俯卧撑都□困难，那么(me )先□最标准的俯卧□□chēng □开(kā(🎰)i )□□

□要□看俯□(□□ )撑，厂□训练(liàn )□很多(duō(□) □人了，□少有人□以一上来□做出十□标准□(⬛)俯卧□，一般都(□ōu )是滚(gǔn )地龙，

□fig□□□ data-size="□o□m□l">画面太过(□□ò )真实□□□斗(😿)人员请自行打码一个标(biāo □□□z□ǔn )的俯卧□(chēng )□核心要收(□h□u )紧，□、臀(🍾)□腿 一□拉□□手掌距离基本(běn )等(děng )□肩(🥢)膀宽度(dù )，

手臂□直于地面，头□tó(🚞)u )□无□向前看(□)。<□p>

<□□g src=□htt□s://pic3□zhimg.com/v2-1f49□□e3□□c80621f009bf8□□df7e66e_r.jp□" □ata-caption="□ data-size□"normal" data-r□wwidt□□"64□" data-raw□eig□t="□60" d□□a-t□u□bnail="htt□s://□ic3.zhimg.com/v2-1□494d□□23c80621f009bf8b7d□7e66e_b.jpg" c□□ss=□origin_imag□ zh-lightbox-thumb"□wi□th="640" da□a-original□"https://pic3.□him□.com/v2-1f4□4□□323□□0621f00□bf8b7□f□e□□□□r.jpg"□>

如□(guǒ )感觉(jiào□)□简□jiǎn )单怎么办？如果(🐧)已(y□ )□可以一(📓)口气做5□个了怎么(me )□(🍒)？□决方式也(yě )很简单：负重，□者(zhě )□(🎸)行增加(□)难□nán )度<□p><□ d□ta□pid="-16rMJlp">方法(🍡)首推□□力带俯卧撑

<□figur□>

弹力带是□(🤭)个训(x□n )□神奇□📠)，可以在□有(□ǒ(🈯)□ □器(qì□□械或□杠□片□情况□帮你□加负荷(🥖)，或□减少□荷（比(b□ □□弹力带引□(👍)向(🚢)上）<□p□

□□ class="ztext-empty-para□□aph">
□/p>

上(🐧)(s□àng )胸训练动(dò(🏅)ng □作推荐来(🗨)自(🐆)街健小□Aus□i□ Dunham的首推上(shàng )胸(□)□(dòng □作，绝对高□g□o )□

□p data-pid="□27P1XHr">要领□□p data-pid="7NIjv3Zc">□.钻石俯卧撑三角□型，窄(⛵)□准备好

2.找(zhǎo□)□(□ī□)个(gè □高台，将腿的放置□置抬高<□p>□p data-pid="HhybQ□qp">3.收紧□心，尽□(liàng □保证手(🔟)(shǒ(🖕)u )臂垂直(🚄)□地(□ì )面

<□ □at□□p□□="□□□xgAjz"□这种俯卧撑不(□□□(tóng )于传统的钻□□)□俯(fǔ(🤡) )卧撑，他对上(shàng□)胸和三头(t□u )的刺激(✏)效果(guǒ )□(🐀)显更好□/p>□p □ata□pid="6MO□□yhk"□<□p>

上肢□位俯卧撑(😇)

这种(□)俯(□□ )□(wò )撑□要□手臂放在□较高的□置上，

重□锻炼你的□胸□xiōn□ )□/p>

2 □杠臂□伸：□/p>□□ data-□id="_□OOAy□b">这(🆚)(zhè )是厂长个人□喜□(🏊□的上肢锻炼符合□作，我感觉非常考(kǎo )□(🗝)□个人上肢的真实□壮(zhuàng□)度，肌肉(🥤)爆(🎧)发□，耐力(lì□)□关节力量等的(de□)综合(h□ )体□。

主要锻炼□胸(🐊)和□头肌<□b>

很多肌友不知道宽握(🚥)臂□伸和窄握臂□□)□伸的区别□那么(me )今天□大家两个动作的英□名□(🤸)，就(🧙)一目(mù )了然□，因(yīn )为窄握(👌)双□(🔤)臂□🐞)□伸(🦍)叫Triceps Dip，宽握双杠臂屈□叫(🕗)Chest□D□□，所以就是说窄距是三□□主，而宽距是下胸为主。

觉得(📭)简单？□□p□<□ da□a-pid="y17□YRyL">有□(□)精(jīng □会说：”不是说(🏌)在家(j□□ )如何健身么？□资在□怎么做臂屈伸(😂)？！□□b>“

<□ □□ta-pid="□6rl□Jc3">你家有小区吧？小(xiǎo )区有(□)便(biàn )民健身设□吧□□民设□(🔤)有双杠(✊)(□àng□□□□对，有双杠□(✈)行。

□img src□"https:/□pic4.zhimg.com/v2-85□f4c1fb579ae8eb207be□7b06□14□□_r.□pg" data-caption="" dat□-size=□□mall□ da□a-rawwidth="640□□□ata-rawheight="□60" dat□-thu□b□ail="h□tps://pic2□zhi□g.com/v2□855f4c1fb579ae8eb207b□47b06514ad_b.jpg" cl□ss="or□gi□_image zh-lig□tb□x-t□umb" width="640" dat□□□riginal="ht□ps://p□c4.□himg.com/v2-855f4c1f□579ae8eb207be4□b06514a□_r.□pg"/>

□br/>

如□没□🚖)有双杠(😵)，□要紧，有把□bǎ □椅(y□ )子就行□锻炼理论(📭)□(🍽□一(🦏)样的□/□>□肌外□(cè(□)□□

宽距俯卧(📯)撑 （(🐻)带一些(🆎)三角肌□□img src="htt□s://pic4.zhim□.co□/□2-a□d4□333662c5ed4□5af07b□□□19ac27□□.jpg□ data-ca□t□□□=□"□□□ta□size="no□□al" data-ra□widt□="4□0□ □□ta-□awheight="2□7"□d□□a-t□umbnail="htt□s://pic4.z□img.c□m/v2-a1d41333662c5ed4□5af07ba0919ac27_b.j□□" □□□s□="c□ntent_ima□e" width="400"/>

□p □ata-pid=□u□SZ5cm1">□b>动作□领<□b>1、挺胸收腹，□□平(píng □直□2、双□shuā□g )手略宽于□，拇指□外 3、□撑至大臂与地□平行□□、躯干与腿部始终在同(tó□g )一平面<□>经(□īng )典□石□卧□□🖨)□窄□□□撑）□□b>

觉(jià□ )□太难可以□降低(💱)难度(🌳)

□□ da□a-pid="-T□L□hN□">好了总结一(y□ )下徒手训练胸和(hé□)三头的方(□)法：

<□l>

□li da□a-pid="□siTuS6d">宽距离□卧撑 12*4□/li>

□li data□pid="pSPM□-□N"□高位钻石(shí□)俯卧撑(ch□□g )□12*4<□li>

臂屈伸 12*4

□/ol>

如果觉得轻□或者强□□□ù □不□，使用弹力(🥚□带□做负重版本的。

□(□)而(🚕)言之(👲)，

如□你觉得(🍚)文(🏅)□□你有□yǒ(🉑□u )用(🌱)，请点(📔□赞收藏三联，如果反响(□iǎng )好的话，□长会继续□这个□(🦍)列做下去(qù□♎) )，你的支持(□hí□)是我(🗝□最□的动(dò□♟□ng )力(□□ )。

最□zuì )后给大□(jiā □讲讲健身(shēn )补□吧(ba □，

补(b□□□剂(🕦□方面：

□p data-pid="□hosu□□n">□多(✏)人并不知道补剂在(🍛)营养(😯)(yǎng )补充中的(de )作用，补剂(jì )这(□□è )个(👯)东□📙)西既不神奇也□□ě□□没有必要妖魔化(🔎)□huà )，

说吃蛋□粉□伤肾(□hè□□)的(de )□□送给他们一句话：□一(🐊□切抛开剂量谈□(d□ )性的言论，都□耍流(liú )氓。<□p>□p□d□ta□pid="TJshCX□I">任(rèn )何东西过□🕧)量摄入□会□问题，喝水过□都会中毒，信么□

□白质□zhì )□公斤体重□入量超□(🙂□3□才□对肾脏产生负担□要不(bú □□把蛋白质(□)□饭吃的，你□不会□h□□ )到这(z□è )个摄□shè )入量。

□fi□ur□ d□ta-size=□normal">

很少□(□ǒu )人可以□得到每天这样饮食，□以□里需(xū(🛺) )要补(bǔ )剂登□了，<□□比(b□ □□(□□你正常(cháng )饮食□了80□，那么还(💼□差30克，一杯蛋白粉搞(🌊)定。就(🚧)这□🍓)么简(🐏)单□补(bǔ □剂没那么神□🍢)奇，但是却(què )也很必要。因(□□为(👎)□如果(🐾)□□了，但是(shì )蛋白质或碳水或(🧜)脂□摄入不够，就等于(yú□)白练(□)了。所以(🕸□饮食和(👷)锻(duàn )炼(liàn )□等重(🧥)要，有时甚至□zhì□🥄)□)更重要。□/b>

<□ d□ta-pid□"cNotNwC6">一(🤣)句话，补剂在你的饮食不够好的情况下，能(n□ng )够帮(🔨)□(🍉)你(⛱)达到□(□ēng□)肌或□🎎)减□□□标□

□p □l□s□="zte□t-empty-p□ra□raph">□br/><□p>

很多朋友□□推□(🌫□一些补剂□品(➡)□，□就把□己用的牌子□出来好了(l□ □□<□p>

MY□ROTIEN<□b□ 我自己用(□□ng )□两□了，

□兴趣的人用我的折扣(k□u )码(mǎ )吧，给你省点钱□：Si□ongo□□/b> □是折扣码□使别忘(wà□g )了给□gěi )我点(diǎ(□)n )个赞，别忘(🐉)(wà□g )□参加厂长每(měi )个月的□友抽奖活□！

<□figure><□p>□p data-pid="wT0wiurj">抽奖环节(🐱)：

和Myprotei□争取了一个粉□fěn )丝福利 ：□(měi )月抽(ch□u )奖。□/b><□p><□□d□ta□pid□□l3rv□RbC">用□□的□扣码： S□mongo 购买MYPr□t□in任(□□(rèn )何补剂的肌友（用□□的□de□)折□(💎)码首先是给(gě□ )你□nǐ )□□的(de )），立□(jí □□信我，□个月□🈷)，□三名(míng□)，□到□得，每人(✅)送价□30□元的(🐽)补(bǔ )□, 这□🕟□□活动□(🐴)2□20年(nián □4月6日(rì )的00点开□！□后每(🔽)个月(yuè )都是如□rú□)此，每□月三个(gè □□运肌友。 再重□一(yī )下规则□□(👩)我的折扣码□买任意Myprot□in□剂，截□私□给(gěi□)我(w□□□，前三名(□)，□(dé )到(dào )确认(□)后(⛳)给我邮□(jì □地(□ì )址，等着收□西吧□）(😌)□/□>□□ d□□a-pid=□O5KQLHXH">最□有几位肌友帮忙揭发了抄袭□👦)厂长(🙋)文章的一□up主，非(🛋)□感谢大家帮(🌘)助□□(🔴)权□🍥)，这□特别感谢□□。

□p□data-□id□"7CC□ej0□□>□长(🏊)的公(🗞)众(🏩)号(□ào )已经(jī□g )就位。喜欢健身干货□🙈)的各位□□继续在公(□)众号(🚎)上互(📝)□hù )相(😚)交流、成长。每周更□🔭)新，依然有(□ǒu )每月的补剂抽奖回馈，我们公众号□接着聊□🌒)。

最后祝大(🌅)家能(🚧)□□无数的□□和(hé □理论中提□□最适合自己的，□伪存真。<□p><□ data-pid="□Hhh4nR□">么么哒□/p>□i□g src□"https:□/p□c4□zhimg□com/□2□5787e16e□198ae25d□8b9□737ceab58b_r.jpg□ dat□-caption□□" da□a-s□ze="n□rmal□□□ata□rawwidt□="54□" data-rawhe□ght="517"□class="or□□in_ima□e z□-□ightb□□-thumb" width="54□" data-or□ginal□"ht□□s:/□pic4.zhi□g.com/v2-□787e16□0□□□ae2□□e8b94737cea□58b_r.jpg"/>□/figure>

<□□/>

各位肌□昌隆，

□(yǐ )上□□)

详情

给影片评分：